MENJALANKAN PUASA DENGAN CARA SEHAT KUALITAS KESEHATAN MENJADI OPTIMAL



Puasa bagi ummat Islam itu hukumnya (bagi yang sudah baligh) wajib, nggak bisa ditawar. Puasa termasuk rukun dasar ke-Islaman seorang muslim. Dan yang harus diyakini, nggak akan turun perintah dari Allah SWT, jika nggak ada manfaatnya untuk manusia. Kalau kaitannya dengan ketakwaan ya jelas, dan ganjaran-ganjaran yang telah disiapkan Allah SWT bagi orang yang berpuasa dengan ketakwaan juga jelas. Tapi ngebahas ini mah panjaaang... nggak akan selesai satu postingan :D 

Sekarang kita ngobrolnya kalau puasa dikaitkan dengan kesehatan aja ya. Dan! ternyata mengosongkan perut selama lebih kurang 14 jam itu, termasuk proses detoksifikasi.

"Pada prinsipnya, puasa memberikan kesempatan kita untuk hidup sehat. Berpuasa memungkinkan tubuh mengalami proses detoksifikasi atau pembuangan zat-zat beracun dari dalam tubuh secara alami. Namun manfaat berpuasa tidak akan maksimal jika asupan makanan saat sahur, berbuka dan ketika makan malam tidak diperhatikan."
sumber dari presentasi DR (c) Rita Ramayulis, DCN, M.Kes (Nutrisionist)
Kalau saya, sebagai penderita obesitas, diam-diam di sudut hati yang paling dalam menyelipkan harapan, setelah berpuasa sebulan itu bisa kurusan. Ada yang punya harapan sama seperti saya? Mana suaranyaaa...? *hehe*

Kenyataannya, beres puasa tapi berat badan kok malah naik. Huhuhu... kenapa kok jadi gitu? Ya, pasti ada yang salah. Lha, terus cara memperbaikinya gimana dong?

Kuncinya : POLA MAKAN SEHAT 

Beruntung saya bertemu dengan DR(c). Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, seorang nutrisionist, di acara "Ramadhan Sehat dan Praktis Bersama Phillips". Saya banyak mendapat pencerahan dari penuturan DR. Rita. Di antaranya adalah:
  • Hilangkan anggapan kalau puasa itu harus makan yang banyak supaya tahan. No... no... no... yang berubah itu kan hanya jam makannya aja. Organ tubuh akan bekerja lebih lambat, jadi energi yang dibutuhkan juga sedikit. Logis kan, jadi makan ya sama aja, malah harusnya lebih sedikit. Nggak perlu kalap. 
  • Ketahui kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk wanita kalori yang dibutuhkan per harinya adalah sebanyak 25 kkal per kilogramnya. Kalau untuk laki-laki lebih banyak, yaitu 30 kkal per kilogramnya. Silakan dihitung berapa kebutuhan kalori yang kita butuhkan dalam sehari. Tinggal kalikan nilai kalori standar dengan berat badan kemudian tambahkan dengan koreksinya sesuai umur dan aktivitas yang dilakukan.

Contoh:
Seorang wanita berusia  42 tahun dengan BB 58 KG dan TB 154 cm 
Kebutuhan kalori / hari = 58 x 25 kkal = 1,450 kkal
Koreksi umur 5% = 1450 kkal x 5% = 72.5 
Penambahan aktivitas fisik  10% = 1450  kkal x 10% = 145
Total kebutuhan kalori = 1450 + 72.5 + 145 = 1,667.5 kkal
Sebanyak apakah makanan yang memuat 1,667.5 kkal itu? ini buat satu hari lho ya, bukan untuk sekali makan. Coba kita lihat lewat grafis berikut ini.



Catatannya, jumlah tersebut dibagi untuk 3x waktu makan. Awas lho ya ngukurnya pakai tangan sendiri, nggak boleh pinjam tangan orang lain (yang lebih gede). Gambarannya seperti itulah ya kira-kira, kalau pengen lebih akurat lagi hitungannya, langsung aja datang ke tempat-tempat yang menyediakan konsultasi masalah gizi.

PUASA

Tadi di atas udah dibilang kan, puasa itu bukan berarti waktu sahur harus makan banyak supaya kuat. Terus pas berbuka jadi kalap. Bukan begitu. Porsi makan ya wajar-wajar aja. Bukan jumlahnya yang harus diperhatikan, tapi asupan gizi yang diserap oleh tubuh pada saat puasa. Jadi makanan dan minuman seperti apa yang baik dikonsumsi pada saat puasa? 


Makan sahur secukupnya... 

Kadang-kadang makan di waktu sahur itu males banget kan. Bangunnya aja suka berasa beraaat. Makan jadi seadanya. Akibatnya kondisi badan nggak stabil, cepat lemas dan nggak bertenaga. Salahnya di mana? Ya karena asupan sumber energi dan zat gizinya nggak terpenuhi.

Tapi, makan sahur juga nggak perlu banyak. Secukupnya, yang penting kebutuhan sumber energi dan zat gizinya tadi terpenuhi.

Nah, DR. Rita juga ngasih contoh, menu untuk makan sahur yang ideal. Seperti apa sih...

photo courtesy: stir vegetables (drurymirror.com), fruit salad (urbery.com)
Aduh, beras merah kan nggak enak... iya, saya juga belum terbiasa makan beras merah. Nah, ada tips dari DR. Rita untuk menyiasati rasa nggak enak itu. Beras merah bisa dicampur beras putih, dengan perbandingan 1 :  4. Kalau takarannya cangkir, 1 cangkir beras putih dicampur dengan 4 cangkir beras merah. 

Disarankan juga menu sayur yang berair atau berkuah, tapi nggak dianjurkan sayur yang berlemak tinggi seperti sayur-sayur yang berkuah santan. Untuk buah-buahan juga sama, dianjurkan untuk memakan buah-buahan yang mengandung air. Tujuannya untuk menambah kadar cairan dalam tubuh.

Nah, urusan buah ini juga suka mendatangkan sengketa. Mata aja susah dibuka apalagi suruh ngunyah buah. Betapa malasnya kan ya, terutama anak-anak nih. Tapi jangan khawatir, Buibu, bekerjasama lah dengan Phillips Blender HR2115/40. Pertolongan pertama pada kondisi darurat buah. 


Ada yang anaknya nggak suka juice? Ini trik dari saya, awal-awal sih nggak apa-apa juicenya dikasih gula dulu biar manisnya terasa. Nanti, gula dikurangi secara bertahap. Pilih dulu buah yang disukai anak, selanjutnya kenalkan buah-buah yang lainnya. 

Berbuka dengan yang manis...

Duh, untung ketemu DR. Rita, kalau nggak saya dan keluarga masih aja menganut paham: takjilan itu harus yang manis-manis. Mulai dari sirup atau teh manis, kue-kue mengandung karbo dan gula tinggi, dan yang paling parah... eng ing eng... GORENGAN *tutup muka pake mukena*.

Padahal, berbuka itu cukup memenuhi dua syarat aja. Apakah itu?
1. Me-rehidrasi tubuh dengan cairan dan elektrolit
2. Menaikkan kadar glukosa darah menjadi stabil
Bukannya sunnah Rasul itu makanan untuk takjil yang baik adalah kurma? Yaiya sih, kurma juga tersedia di meja. Tapi... yang dimakan paling sebutir, selanjutnya... serbuuu... 😋

Dari Anas bin Malik, ia berkata: "Nabi Shallallahu'alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum shalat dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum beberapa teguk air."


Cukup hanya dengan tiga butir kurma dan air putih, syarat berbuka di atas sudah terpenuhi. Masa sih? coba saja lihat kandungan nutrisi yang terdapat dalam kurma.


Glukosa, fruktosa dan sukrosa dalam kurma akan menjadi sumber energi untuk mengembalikan energi yang hilang saat berpuasa dan menstabilkan kadar gula darah. Bandingkan kalau kita minum teh manis. Kandungan gula pada teh manis hanya sukrosa yang berasal dari gula pasir. Nggak lengkap kan, dan mengkonsumsi gula pasir berlebihan kurang baik untuk kesehatan.

Kalau soal mineral dan vitamin sih jelas lah ya manfaatnya untuk tubuh. Kurma memiliki kandungan mineral dan vitamin yang lengkap. Bandingkan kalau makan buah-buahan, supaya dapat zat gizi yang lengkap seperti kurma, kita harus menggabungkan dua jenis atau lebih buah-buahan. Boros kan jadinya.

Habis ngebatalin puasa, baiknya kita sholat dulu kan ya. Kata orang-orang tua sih supaya perutnya nggak kaget. Ada benarnya juga sih, pada masa jahiliyah dulu saya suka langsung makan makanan berat. Banyak lagi 😅. Akibatnya perut shock kali ya, rasanya nggak enak banget. Penuh, berat, engap... sholat jadi nggak khusu *don't try this at home*.

Makan Malam

Makan malam itu nggak sekedar enak dan mengenyangkan aja lho, ada point yang penting sekali untuk diperhatikan, yaitu apakah makan malam kita memenuhi kebutuhan energi dan zat gizinya atau nggak.



Untuk menunya sendiri, tinggal diatur sesuai selera. Komposisinya bisa terdiri dari nasi putih / nasi merah, dua macam lauk, sayur, dan buah-buahan. Tapi passwordnya adalah makanan tidak mengandung lemak tinggi, seperti masakan berkuah santan dan makanan yang bergelimang minyak.

Snack Time

Sebagai orang yang berkebiasaan ngemil, bulan puasa gini acara ngemil banyak tertundanya ya kan. Paling ada waktu sesaat menjelang tidur. Tapi... cemilan yang gimana dong, yang mendukung pola makan sehat ini?

Lagi-lagi DR. Rita memberi pencerahan. Bahwa! sebaiknya makanan selingan menjelang tidur itu terdiri dari sumber protein dan sayuran. Jadi, jangan tiba-tiba bikin mie goreng atau mie rebus, atau bakwan udang dan kawan-kawannya. Bahayayayaya... karena kandungan karbohidrat yang berat membuat kita mengantuk, akibatnya susah bangun pada saat sahur. Wah, bisa-bisa kebablasan dan akhirnya terlambat sahur deh.

photo courtesy: omelet (rancahpost.com);  fruit salad (bluebananayogurt.com)
Hati-hati juga dengan makanan mengandung lemak dan digoreng. Pengertian menggoreng di sini adalah mengolah makanan dengan minyak yang banyak. Kalau menumis kan minyaknya sedikit aja. Masih inget dong kalau konsumsi minyak yang diperbolehkan itu hanya 5 porsi sehari, dengan takaran 1 porsi itu seibu jari aja. Jadi kalau ada lauk tahu dan ayam, tahu digoreng ayamnya dipepes gitu ya, Buibu.

Tapi, di jaman serba teknologi ini, Phillips membantu Buibu yang ingin mengurangi atau menghilangkan sama sekali konsumsi minyak pada makanannya, dengan mengeluarkan penggoreng berteknologi tinggi, yaitu Phillips Airfryer, cara baru menggoreng tanpa minyak.


Nah, dengar apa kata Gordon, jadi Airfryer ini teknologinya canggih banget deh, hanya dengan menggunakan udara panas bisa bikin makanan crunchy tapi di dalammya lembut, daaan... mengurangi kadar lemak sampai 80%. Wow!

Kita juga praktek lho... memasak dengan menggunakan Phillips Airfryer ini. Ternyata cara menggunakannya mudah aja. Tinggal masukkan bahan makanan yang akan digoreng ke dalam keranjangnya, tutup, setting waktunya, udah deh. Kalau untuk menggoreng kentang atau bikin goreng-gorengan itu cukup 10 menit aja kok.

Chicken Bitterballen

Thanks to technology, sekarang mengolah makanan nggak pake ribet lagi, praktis, makanan sehat pun siap tersaji. Kalau alat masak udah praktis, sajian makanan udah keren, masa puasanya masih nggak sukses juga. Memangnya puasa yang sukses yang gimana sih?

photo courtesy: woman (windomareahospital.com)
Naaah... yang mau sukses puasanya mana teriakannya... *teriak sambil acung tangan tinggi-tinggi*. Siapa juga yang mau kondisi tubuhnya kacau ya kan, kalau saya sih nggak mau. Makanya, mari yuk mulai sekarang coba terapkan pola makan sehat selama berpuasa. Mumpung baru satu hari, belum terlambat untuk memulai. Syukur-syukur bisa terus terbawa kebiasaan makan dengan pola sehat ini, walau bulan puasa telah berlalu.


Love,

CONVERSATION

8 komentar:

  1. Wah makasih bunda ilmunya. Penyampaiannya detail sekali bahkan dengan cara menghitung kalorinya pun diajarkan. 👍👍

    ReplyDelete
    Replies
    1. alhamdulillah kalau bermanfaat, makasih udah mampir :)

      Delete
  2. Nice blog, lengkap dan detil uraian kalimatnya...

    ReplyDelete
    Replies
    1. terima kasih sudah mampir Mas Dwi Pracaya

      Delete
  3. Mbaaaak... harapan kita sama. Pengin kurusan tapi sehat. Hihihi... Saya mengurangi gorengan nih tapi tadi malah bikin yang bersantan. Huhuhu... PR banget ini mengurangi gorengan dan santan.

    ReplyDelete
    Replies
    1. toooossss! hahaha... iya gorengan udah gak tertarik saya hihi tp sesekali mah boleh atuh, nah itu saya juga masih tergoda aja sama masakan bersantan

      Delete
  4. Huhuuuy, ini pasti juaraaaa... tulisannya komplit dan sukaaaak ama foto fotonya

    ReplyDelete
    Replies
    1. aamiin... pengen sih ngerasain menang kontes2an :D

      Delete

Terima kasih sudah mampir dan membaca postingan saya, silakan tinggalkan jejak ya... insya Allah saya berkunjung balik

Back
to top